/Gezonde voeding kwetsbare ouderen
Gezonde voeding kwetsbare ouderen2020-04-03T08:29:46+02:00

Informatie en advies

Recepten eiwitrijk

Vijf oefeningen voor thuis

Oefening 1:

U kunt deze oefening staand uitvoeren, maar uiteraard mag u een stoel pakken om op te gaan zitten.
Ik doe de oefeningen voor met een flesje water. Wanneer dit te zwaar is mag u deze weg laten. Spreid de armen
horizontaal en breng ze in een hoek van 90 graden. Duw de armen vervolgens uit tot een gestrekte houding. Belangrijk
is dat u de schouders laag houdt. Breng de armen weer terug naar 90 graden en doe dit 12 keer. Zet de flesjes even neer of
laat de armen langs het lichaam even rusten voor een halve minuut tot een minuut en herhaal de oefening nog 2 keer 12.

Oefening 2: 

Belangrijk dat u hierbij uw evenwicht bewaart. U kunt als hulpmiddel de muur of een stoel vastpakken. Trek de navel in, op deze manier spant u de buikspieren aan en kunt u beter in balans blijven. Trek u rechter been op tot ongeveer 90 graden en zet hem neer. Trek vervolgens uw linkerbeen op tot ongeveer 90 graden en zet hem neer. Doe dit afwisselend tot u de beweging 12 keer heeft gedaan. Ga goed op 2 benen staan en neem even een halve minuut tot een minuut rust en herhaal de oefening nog 2 keer 12.

Oefening 3:

Veiligheid staat voorop, dus pak een stoel en geen krukje. Ga zitten en zet de voeten iets breder dan heupbreedte voor u. Sta vervolgens op en u mag hierbij als het nodig is even een zetje met u handen geven. Ga vervolgens op een gecontroleerde manier weer zitten op u stoel en herhaal dit 12 keer. Neem daarna een halve minuut tot een minuut pauze en herhaal de oefening nog 2 keer 12.

Oefening 4:

U kunt deze oefening staand uitvoeren, maar uiteraard mag u een stoel pakken om op te gaan zitten. Ik doe de oefeningen voor met een flesje water. Wanneer dit te zwaar is mag u deze weg laten.

Houdt u armen op schouder hoogte en strek de rechter arm vooruit. Trek deze in en strek vervolgens tegelijkertijd u linkerarm uit. Herhaal deze boksbeweging 12 keer. Zet de flesjes even neer of laat de armen langs het lichaam even rusten voor een halve minuut tot een minuut en herhaal de oefening nog 2 keer 12.

Oefening 5

Pak u stoel er weer bij en wanneer u gaat zitten mag u de handen naast u plaatsen of anders aan de zijkant van de stoel. Plaats de handen niet op de benen. De kans is aanwezig dat u onbewust op de benen drukt, waardoor er minder zuurstof door de benen gaat met slaapvoeten als gevolg.Strek u rechterbeen uit en zet hem vervolgens weer neer, vervolgens strekt u het linkerbeen uit en zet deze weer neer. Herhaal deze beweging 12 keer. Neem tussendoor een halve minuut tot een minuut rust en herhaal de oefening nog 2 keer 12.

Belangrijk om te onthouden dat bij koorts sporten wordt afgeraden. Wanneer u geen verhoging heeft, maar wel luchtwegklachten, wordt er aangeraden om rustig aan te doen. Wat beweging in huis zonder daadwerkelijk echt spierklacht te gebruiken is dan voldoende. Heeft u geen verhoging en geen luchtwegklachten, kunt u gerust bovenstaand schema proberen, succes!